きのこは低カロリーなだけじゃない！
「きのこはヘルシー」というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。
実はきのこには、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、私たちの健康を支える栄養素が豊富に含まれています。さらに、種類によって含まれる栄養素や期待できる健康効果が異なるため、目的に合わせて選ぶことでより効率よく栄養を摂取できます。
今回は、きのこに含まれる栄養素を中心に、それぞれの働きや多く含まれるきのこの種類について詳しく解説します。
食物繊維｜腸内環境を整える代表的な栄養素
きのこといえば、まず注目したいのが食物繊維です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、きのこには特に不溶性食物繊維が豊富です。
食物繊維の働き
- 腸の動きを活発にする
- 便秘の改善・予防
- 血糖値の急上昇を抑える
- コレステロール値の改善
- 腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える
特にしいたけやえのき、ぶなしめじには食物繊維が多く含まれています。
β-グルカン｜免疫力をサポートする成分
きのこ特有の成分として有名なのがβ-グルカンです。
β-グルカンは食物繊維の一種で、体内の免疫細胞を活性化する働きが期待されています。
β-グルカンの働き
- 免疫機能の維持
- 風邪などの感染症予防
- 腸内環境の改善
- コレステロール値の低下
特にまいたけやしいたけ、エリンギなどに多く含まれています。
ビタミンD｜丈夫な骨づくりをサポート
きのこは、野菜の中では珍しくビタミンDを含む食品です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨や歯の健康維持に欠かせません。
ビタミンDの働き
- カルシウムの吸収促進
- 骨粗しょう症予防
- 筋肉機能の維持
- 免疫機能の維持
特に干ししいたけは、生しいたけよりもビタミンDが増えることで知られています。また、生しいたけを天日干ししてから調理することで、ビタミンDを増やすこともできます。
ビタミンB群｜エネルギー代謝に欠かせない
きのこにはビタミンB群も豊富です。
ビタミンB1
糖質をエネルギーへ変換するために必要な栄養素です。
ビタミンB2
脂質の代謝や皮膚・粘膜の健康維持に役立ちます。
ナイアシン
疲労回復や皮膚・神経の健康維持に重要です。
パントテン酸
エネルギー代謝やホルモンの合成に関わります。
エリンギやまいたけ、マッシュルームなどはビタミンB群を多く含んでいます。
カリウム｜余分な塩分を排出する
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。
カリウムの働き
- 血圧を下げる
- むくみ予防
- 筋肉や神経の働きを正常に保つ
塩分を摂り過ぎがちな方には積極的に摂取したい栄養素です。
えのきやぶなしめじ、エリンギなどに比較的多く含まれています。
葉酸｜細胞の成長を助けるビタミン
葉酸はDNAや赤血球を作るために必要なビタミンです。
葉酸の働き
- 赤血球の形成
- 貧血予防
- 妊娠中の胎児の正常な発育をサポート
まいたけやしいたけには葉酸も含まれています。
抗酸化成分｜体の老化対策にも期待
きのこにはエルゴチオネインやポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。
これらは体内で発生する活性酸素を抑え、細胞へのダメージを軽減すると考えられています。
抗酸化成分の働き
- 老化予防
- 生活習慣病予防
- 肌の健康維持
特にマッシュルームにはエルゴチオネインが多く含まれています。
代表的なきのこの栄養の特徴
しいたけ
- ビタミンD
- β-グルカン
- 食物繊維
まいたけ
- β-グルカン
- 食物繊維
- 葉酸
えのき
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンB群
エリンギ
- 食物繊維
- カリウム
- ナイアシン
ぶなしめじ
- 食物繊維
- カリウム
- ビタミンB群
マッシュルーム
- エルゴチオネイン
- ビタミンB群
- カリウム
きのこの栄養を効率よく摂るポイント
きのこの栄養を無駄なく摂るためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 水洗いは短時間で済ませる
- 汁ごと食べられるスープや鍋がおすすめ
- 冷凍すると旨味成分が増えやすい
- 干ししいたけはビタミンDが豊富
- 複数種類を組み合わせることで栄養バランスが向上
まとめ
きのこは低カロリーでありながら、食物繊維やβ-グルカン、ビタミンD、ビタミンB群、カリウム、葉酸など、健康維持に役立つ栄養素を豊富に含む優れた食材です。
種類によって得意な栄養素が異なるため、しいたけ・まいたけ・えのき・エリンギ・ぶなしめじ・マッシュルームなどをバランスよく取り入れることで、より多くの栄養を効率よく摂取できます。
毎日の食事にさまざまなきのこを取り入れて、おいしく健康づくりに役立ててみてはいかがでしょうか。
https://ximg.retty.me/resize/s1328x1328/-/retty_news/articles/20180930134033-xdq8t.jpg
https://www.meiji.co.jp/oligostyle/contents/0043/images/14.png
コメントを残す